Daha İyi Uyku İçin Bilimsel ve Pratik Öneriler
Uyku sorunları günümüzde birçok insanın ortak problemi. Uyuyamamak, sık uyanmak ya da yeterince dinlenememiş hissetmek… Üstelik bu durum çoğu zaman kontrolümüz dışında gelişiyormuş gibi hissettiriyor. Ancak iyi haber şu: Uyku kalitesini artırmak büyük oranda bizim elimizde.
1. Uyku Rutini Oluşturun
Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Hafta sonları biraz daha geç yatmak cazip gelse de, bu alışkanlık uykunun düzenini bozabilir. Unutmayın, uyku "telafi edilebilen" bir şey değildir. Uykunuzu düzene sokmak için istikrarlı bir rutin şart. Uykuya geçmeden 1 saat önce telefonunuza alarm kurarak hazırlık sürecini başlatabilirsiniz. Ilık bir duş almak, kitap okumak, hafif esneme hareketleri yapmak ya da meditasyon gibi rahatlatıcı bir aktiviteyle geceyi sonlandırmak uykuya geçişi kolaylaştırır.
2. Gece Uyanmalarının Nedenlerini Araştırın
Sürekli aynı saatte uyanıyorsanız, o saatten birkaç dakika önce alarm kurarak neyin sizi uyandırdığını gözlemleyin. Belki otomatik çalışan bir robot süpürge ya da yazıcıdır. Sebebi bulduğunuzda çözüm üretmek kolaylaşacaktır.
3. Gece Uyanınca Verimli Olmaya Çalışmayın
Uyanır uyanmaz işe koyulmak, mutfağa gidip yemek hazırlamak ya da çamaşırları ayıklamak gibi davranışlar, beyin tarafından ödüllendirici olarak algılanabilir ve sizi tekrar tekrar uyanmaya şartlandırabilir. Uyanırsanız, rahatlatıcı ama verimsiz bir aktivite tercih edin.
4. Yatmadan Önce Kaçınılması Gerekenler
Ağır yemekler, kafein, nikotin, alkol, yoğun egzersiz, televizyon ve ekranlı cihazlardan uzak durun. Özellikle telefon gibi ekranlar, gözünüze çok yakın olduğu için mavi ışığın etkisi daha yoğundur. Ayrıca alkolün uykuya geçişi kolaylaştırdığı yönündeki inanış yanlıştır. Alkol, uyku kalitesini ciddi oranda düşürür.
5. Gündüz Uykularına Dikkat
Gündüz yapılan kısa uykular bile gece uykusunu etkileyebilir, özellikle akşam saatlerinde yapılan şekerlemelerden uzak durmak gerekir.
6. Yatakla Sadece Uyku Arasında Bağ Kurun
Yatakta televizyon izlemek, telefonla oyalanmak ya da çalışmak, beynimizin yatak = uyku bağlantısını zayıflatır. Bu yüzden yatağınızı yalnızca uyumak için kullanmanız önerilir.
7. Saatle Vedalaşın
"Şimdi uyursam 5 saat uyurum..." gibi hesaplamalar, kaygıyı artırır ve uykuya geçişi zorlaştırır. Alarm dışında saati görmeyin. Gerekirse saati çevirin ya da odadan çıkarın.
8. Uyumakta Zorlanırsanız Yataktan Kalkın
Uyuyamıyorsanız yatakta debelenmek yerine kalkın. Hafif bir atıştırmalık alın, bitki çayı için, bir kitap okuyun ya da müzik dinleyin. Ancak bu aktiviteleri 30-60 dakika içinde sonlandırıp tekrar yatağa dönün. Amaç: Yatağı sadece uyku ile eşleştirmek.
9. Ertesi Gün Kötü Geçecek Korkusunu Bırakın
Yetersiz uykunun iş performansınızı ya da günlük işlerinizi felç edeceğini düşünmek en büyük tuzaklardan biri. Evet, ideal olmayabilir ama her zaman olduğu gibi, yine o günü atlatacaksınız. Kendinize daha şefkatli yaklaşın.
Unutmayın: Uyku sorunları sizi yalnızca fiziksel değil, zihinsel olarak da etkileyebilir. Eğer bu önerilere rağmen uykuya dair ciddi problemler yaşıyorsanız, bir uzmandan destek almanız en sağlıklı yol olacaktır.
Lanu Psikolojik Danışmanlık Merkezi olarak uyku problemleri, stres ve kaygı gibi konularda size yardımcı olmaktan mutluluk duyarız. Bizimle iletişime geçin, kaliteli uyku yeniden mümkün olsun.
